Übungen oberer Rücken

Effektive Übungen für den oberen Rücken

Machen sich brennende oder stechende Rückenschmerzen nicht nur im unteren, sondern auch im oberen Rücken bemerkbar? Die Ursache kann aus einer falschen Haltung der Wirbelsäule wie zum Beispiel beim gebückten Stehen oder Sitzen über längere Zeit oder beim Heben schwerer Gegenstände hervorgehen. Dadurch erhöht sich das Risiko, dass sich die Muskulatur der Schultern, Brust und des Nackens verspannt oder es zu Wirbelfehlstellungen kommt, die vorhandene Verspannungen weiter verstärken. Auch Hustenerkrankungen und Probleme mit den Atemwegen und den Lungen können Verhärtungen in den genannten Bereichen sowie im oberen Rückenbereich begünstigen. Erste Symptome werden dann unter anderem durch Verspannungen um die Schulterblätter und im Nacken wahrgenommen.

Schauen Sie sich unsere zwei Übungen an, mit denen Sie die “Gegenspieler“ des oberen Rückens dehnen. Somit können Sie die obere Rückenregion entlasten und für eine aufrechte und gerade Haltung durch ein gesundes Rückentraining sorgen.

Dehnung des Brust- und Schulterbereiches – unsere Übungen

Im Folgenden zeigen wir Ihnen zwei sehr effektive Dehnungsübungen, die Sie idealerweise in Ihren Alltag integrieren sollten, wenn Sie viel sitzen oder nach vorne gebeugt arbeiten. Täglich drei Minuten verhelfen jedem der Betroffenen zu mehr Entspannung im Oberkörperbereich. Wir weisen darauf hin, dass die Übungen als reine Prophylaxe gedacht sind und keine Behandlung durch einen studierten Master oder Doctor of Chiropractic ersetzen. Genaueres zu diesem Berufsbild und zu dem, was einen studierten Therapeuten vom klassischen Chiropraktiker unterscheidet, finden Sie bei unseren Fragen und Antworten.

Übung 1: Brust/Vorderseite Schulter-Dehnung

Schulter-Dehnug
Schulter dehnen am Türrahmen


Das bringt die Übung: Fördert die Streckung der Brustwirbelsäule und den Erhalt der Flexibilität des Brustmuskels, was eine aufrechte Haltung ermöglicht.

So machen Sie es richtig:
Sie stehen seitlich zur Wand oder im Türrahmen und platzieren Ihren Unterarm dagegen. Winkeln Sie den Arm, der sich an der Wandseite oder im Türrahmen befindet, um etwa 90 Grad an. Den Ellbogen in etwa auf Schulterhöhe und Oberarm parallel zum Boden halten. Nutzen Sie Ihre Beine und Knie und stellen sich – für ein besseres Gleichgewicht – am besten in einer versetzten Schrittstellung auf. Drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und leicht nach vorne bis sich ein Ziehen in der Brust bemerkbar macht.

Wichtig: Ziehen Sie Ihren Bauch ein und Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Ablaufs an, aber atmen Sie entspannt weiter. Vermeiden Sie ein Hochziehen oder Nach-vorne-Ziehen des Schultergürtels. Hören Sie mit der Streckung nach 20 Sekunden auf und wechseln Sie die Seite.

Da sollten Sie es spüren: In der Brust und eventuell auch im vorderen Bereich der Schulter.

Lassen Sie sich beraten

Vereinbaren Sie direkt online Ihren ersten Wirbelsäulenscan. Bitte beachten Sie, dass dies ausschließlich für Neupatienten möglich ist, da alle weiteren Behandlungen ohne festen Termin erfolgen.

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Übung 2: Gegen Beschwerden im oberen Rücken

Das bringt die Übung: Wenn Sie mit dieser Übung täglich 2-3 Minuten trainieren, können Sie Ihre Brust-, Bizeps-, vordere Schulter- und Rückenmuskulatur lockern und Verspannungen reduzieren bzw. vermeiden.

So wird es gemacht: Stellen Sie sich in eine Ecke, halten Sie die Arme gestreckt und schräg nach oben. Jetzt den Oberkörper Richtung Wand neigen bis eine Dehnungsgefühl im vorderen Schulterbereich und in der Brust spürbar ist. Allmählich gehen Sie dann mit dem oberen Körperbereich mehr in Richtung Ecke, um die Dehnungsintensität und den Effekt zu erhöhen.

Wichtig: Nie die Schmerzgrenze austesten, sondern kurz davor stoppen und im Verlauf der Zeit die Dehnung vergrößern.

Da sollten Sie es spüren: Das Dehnungsgefühl ist in der Brust, in den Schultern und oft auch im Bizeps oder Rücken spürbar. Sie spüren es am meisten an den Stellen wo der Muskeltonus aktuell am höchsten ist.

Das sagen unsere Therapeuten: Bei zu viel sitzenden und nach vorne gebeugten Tätigkeiten neigt unsere Brustmuskulatur zur Verkürzung. Um die Körperstatik aufrecht zu erhalten, sollte parallel der Muskeltonus in der Rückenmuskulatur erhöht werden. Ansonsten können ein Rundrücken, Schmerzen im Nacken und Rücken oder Spannungskopfschmerzen entstehen.
Dehnung oberer Rücken

Entspannung des oberen Rückens mit unseren Übungen fördern

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie Ihre Dehnübungen trotz Anleitung richtig ausführen und wie viele Wiederholungen Sie individuell benötigen? Unsere Doctors und Masters stehen Ihnen gerne bei der richtigen Ausführung zur Seite. Denn: Übung macht den Meister! Wir verfolgen Ihre Fortschritte als Patient ganz genau und zeigen Ihnen – zur richtigen Zeit – Rückenübungen zur Stabilisierung Ihrer Erfolge. Wie das geht? Im Laufe der Behandlung erreicht Ihr Körper die sogenannte Stabilisierungsphase. Der Moment, an dem gezielte und individuell abgestimmte Übungen Sinn ergeben. Dies bedeutet: Wir reduzieren Ihre Behandlungsfrequenz, denn es geht Ihnen zu diesem Zeitpunkt schon viel besser. Parallel kräftigen wir gezielt die Muskeln, die Ihren Bewegungsapparat stabilisieren sollen und geben Ihnen Dehnungsübungen für die Muskelgruppen an die Hand, die zu Verspannungen tendieren.

Gemeinsam steigern wir somit die Chance Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß langfristig gesund und leistungsfähig zu erhalten!

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