Core-Stability trainieren

Core-Stability trainieren

Core-Stability des Körpers trainieren

Seitdem das „Core“-Training die deutsche Fußballnationalmannschaft zum Erfolg geführt hat, halten sich immer mehr Profi-Sportler damit fit. Aber was genau bedeutet „Core Stability“ und welche Übungen sind damit gemeint?

Der Terminus „Core Stability“ besteht aus 2 wichtigen Begriffen:
Der „Core“ (= Kern) ist vereinfacht gesagt, der ganze Körper minus Arme und Beine, also unser Rumpf, der den Körperschwerpunkt darstellt.

 

Es handelt sich hierbei um folgende Muskelbereiche:

  • Gerade, schräge und transversale Bauchmuskulatur
  • Gerade und tiefe Rückenmuskulatur
  • Große und kleine Gesäßmuskulatur
Die “Stability“ (= Stabilität) ist das Maß mit dem unser Körper in der Lage ist, auf Situationen zu reagieren, in denen unser Gleichgewicht gestört wird.

Eine gute Körperbalance kennzeichnet sich durch:
  • Die Möglichkeit, Arme und Beine frei zu bewegen, ohne dass es zu Ausgleichsbewegungen in der Wirbelsäule oder im Becken kommt.
  • Die Möglichkeit, vom Boden aus Kraft zu entwickeln, sie auf den Körper zu übertragen, ohne einen Verlust an Energie.
  • Die Möglichkeit, Körperrotationen zu reduzieren oder zu kontrollieren

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Mittels folgender 3 Kräftigungsübungen bringen Sie Ihre „Core Stability“ auf Vordermann und entlasten so Ihre Wirbelsäule und Ihren Bewegungsapparat.

Tipp: Führen Sie die Rückenübungen bis zur letzten Sekunde konzentriert und kontrolliert durch.

1. Übung: Kniebeugen

Ist die “Königin” aller Kraftübungen, da es eine Ganzkörperübung ist, mit der man Beine, Po, Rumpf, Stabilität, Gleichgewicht und Körperspannung trainiert.
Eine der Ursachen von Rückenproblemen ist eine instabile Beckensituation, verursacht durch eine geschwächte Gesäßmuskulatur. Folge: das Becken kippt leicht nach vorn und es entsteht ein Hohlkreuz was unseren Rücken schaden kann.

Das bringt's:
Diese Übung „macht“ nicht nur schön definierte Beine und einen tollen Po, darüber hinaus hat sie enorme gesundheitliche Vorteile. Die Beinmuskulatur dient auch zum Schutz unserer Gelenke. Sind die Muskeln in den Beinen stark ausgeprägt, so werden die Knie besser gestützt und die Sehnen sind stabiler. Eine gut entwickelte Beinmuskulatur trägt außerdem dazu bei, abnutzungsbedingte Probleme mit den Kniegelenken im fortschreitenden Alter zu vermeiden. Und ein gut trainierter Gesäßmuskel hat ebenfalls viele Vorteile (außer dass er gut aussieht). Die Bein- und Gesäßmuskulatur bildet einen Großteil (30 – 40 %) der gesamten Muskulatur des Körpers. Der große Gesäßmuskel (= psoas major) ist hierbei der größte Muskel im menschlichen Körper und einer der kräftigsten.
Die einfachste Art und Weise Kniebeugen immer und überall machen zu können, ist die Variante ohne Gewichte.

So machen Sie es richtig:

  • die Füße stehen mindestens hüftbreit voneinander entfernt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (11 und 13 Uhr). Die Beine sind während des gesamten Ablaufs leicht angewinkelt.
  • Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung stabil, die Bauchmuskulatur wird angespannt und die Brust ein wenig nach vorn herausgeschoben. Ein leichtes Hohlkreuz (die natürliche Krümmung) ist bei dieser Übung wichtig. Es darf während der Ausführung nie ein runder Rücken entstehen!
Core Stability Übung Kniebeugen

Während Sie nun kontrolliert die Beine, bzw. die Knie beugen, atmen Sie ein und schieben langsam den Po so nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen. Die Fersen bleiben permanent am Boden. Die Zehenspitzen leicht vom Boden wegheben. So ist garantiert dass die Belastung permanent auf den Fersen bleibt. Anschließend die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durchstrecken. Dabei ausatmen. Der untere Rücken bleibt in seiner leichten Hohlkreuzstellung.

  • Die Arme werden nach vorne ausgestreckt (natürlich nur bei Kniebeugen ohne Gewicht).
  • 3 x 15 Wiederholungen sind ein gutes Trainingsmaß.

Sollten Sie immer mehr Spaß an dieser Übung finden und Ihnen die Herausforderung zu klein werden: es gibt eine riesen Auswahl an unterschiedlichen Kniebeugen mit Gewichten, die man aber nie ohne Anleitung machen sollte.

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic (USA):
Es ist wichtig, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinauskommen und stabil bleiben, sich also nicht nach Innen oder nach Außen drehen. Den Blick immer nach vorne richten, nicht auf den Boden.

2. Übung: Diagonale

Das bringt's:
Diese Übung ist hervorragend geeignet, um das Körperzentrum zu stärken (hauptsächlich unterer Rücken). Gleichzeitig werden die Arm-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur trainiert. 

Core Stability Übung Diagonale

So machen Sie es richtig:
Begeben Sie sich in einen Vierfüßler-Stand (also runter auf Knie und Hände). Dabei sind die Arme gestreckt und stehen senkrecht unter den Schultern, die Knie sind unter den Hüften. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus.

Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und führen Sie dann Arm und Bein wieder zum Boden, jedoch ohne diese abzulegen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann Arm und Bein.

  • Beachten Sie, dass Arm und Bein eine Linie mit dem Rumpf bilden, die Hüfte daher möglichst nie tiefer als den Rest des Körpers bringen.
  • Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden und verdrehen Sie ihn nicht.
  • Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

Alternative:
Machen Sie in den 10 bis 15 Sekunden indem Sie ihre Position halten, zusätzlich kontrollierte Kreise mit beiden Extremitäten.

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic (USA):
Richten Sie den Blick auf den Boden und halten die Körperspannung während der ganzen Übung aufrecht.

3. Übung: Schulterbrücke

Das bringt's:
Diese Übung dient der Muskelkräftigung im unteren Rücken, in den Oberschenkeln, in der Gesäßmuskulatur und im Bauchbereich. Sie ist als Einstiegsübung ideal, wenn das Gleichgewicht in der Körperhaltung noch nicht optimal ist.

So machen Sie es richtig:
Legen Sie sich hierfür auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stellen Sie etwa hüftbreit mit der ganzen Sohle auf. Die Arme legen Sie seitlich mit den Handinnenflächen zum Boden neben den Körper. Drücken Sie nun aus den Fersen heraus die Hüfte möglichst weit nach oben, indem Sie die Gesäßmuskulatur stark anspannen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Knie, Becken und Schultern bilden eine gerade Linie.

Dann können Sie entweder langsam die Spannung lösen, oder Sie entscheiden sich für eine Steigerung. Dazu strecken Sie dann ein Bein in die Luft. Ihre Oberschenkel bleiben dabei parallel. Nach etwa 15 Sekunden wechseln Sie das Bein. Anschließend senken Sie das Becken wieder ab, kurz bevor sie jedoch den Boden erreichen, strecken Sie es wieder nach oben. Nach zehn oder fünfzehn Wiederholungen machen Sie eine kurze Pause und wiederholen das Ganze noch mal.

Core Stability Übung Schulterbrücke

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic (USA):
Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer Position zu halten, vermeiden sie Auf- und Ab-Bewegungen. Die Füße sollten sich direkt unter Ihren Knien befinden, damit Sie einen sicheren Stand haben. Die Beine sollten gleichzeitig mit proportional gleicher Geschwindigkeit bewegt werden. Vermeiden Sie es die Schulter hoch zu heben.

Wenn Ihre Gelenke Ihnen Probleme bereiten oder Sie akute Rückenschmerzen haben, sprechen Sie uns bitte vorher an. Wir beraten Sie gerne!

Warum sollten Sie zurückkommen, wenn es Ihnen wieder gut geht?

Durch die Kontrolle und die Garantie eines einwandfrei funktionierenden Nervensystems fühlen Sie sich beweglich und fit und vermeiden Sie dass alte Beschwerden erneut auftauchen. Sie können sich auch fragen: "warum sollte ich 2 Mal pro Jahr zum Zahnarzt gehen wenn ich keine Zahnschmerzen habe?"

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