Piriformis dehnen mit einfachen Übungen

Heutzutage verbringen wir die meiste Zeit sitzend - nicht nur während der Arbeitszeit, sondern auch zu Hause oder im Auto. Unser Körper und unsere Wirbelsäule sind darauf jedoch nicht ausgerichtet, denn unser Körper funktioniert am besten, wenn er ständig in Bewegung ist. Durch das viele Sitzen, welches meist mit einer ungünstigen Körperhaltung und einer einseitigen Belastung einhergeht. Durch mangelnde Bewegung kann sich ein kleiner Hüftstabilisator verkürzen, gereizt werden oder gar entzünden. Die Folge: das Piriformis-Syndrom, welches übrigens nicht selten fälschlicherweise als Bandscheibenvorfall diagnostiziert wird. Sie können dem Piriformis-Syndrom aktiv vorbeugen, indem Sie ihn jeden Tag für einige Minuten dehnen, im Idealfall ergänzt mit Kräftigungsübungen.

Grafik, die das Piriformis Syndrom an einem Wirbelsäulen zeigt.

Symptome eines Piriformis-Syndroms

Wenn Sie stechende Schmerzen im Gesäßbereich verspüren, die bis in den hinteren Oberschenkel ausstrahlen und dieser Schmerz sich nach längerem Sitzen verstärkt, leiden Sie möglicherweise an einem Piriformis-Syndrom. Gelegentlich treten auch Taubheitsgefühle und Kribbeln auf, die bis in die Wade und Zehen reichen können. Immer öfter kommen Patienten mit diesen Beschwerden zu uns. Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner birnenförmiger Muskel, der sich in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur unterhalb der Gesäßmuskeln befindet. Er fungiert als Hüftstabilisator, der sehr tief sitzt und ausdauernde Haltearbeit leistet. Zudem hilft er dem Hüftgelenk unter anderem bei der Außenrotation und beim Abspreizen des Oberschenkels. Der Ischiasnerv ist der größte Nerv im menschlichen Körper und hat seinen Ursprung in Höhe des 4. Lendenwirbels, tritt im Gesäß an die Oberfläche auf und verläuft an der Rückseite des Oberschenkels. Er liegt in unmittelbarer Nähe vom Piriformis-Muskel. Es entsteht ein Engpass, wenn der Piriformis aus einem bestimmten Grund verhärtet, verkürzt oder entzündet ist und auf den Ischias drückt. Einmal gereizt, strahlt dieser dann den typischen hellen, stechenden Schmerz in Hüfte, Gesäß und Beine aus; eventuell auch Rückenschmerzen im LWS-Bereich.

Übungen zur Piriformis Dehnung

Dehnübungen, sind hilfreiche und schnelle Soforthilfe-Maßnahmen, die Schmerzen des Piriformis-Syndroms lindern und vor allem auch vorbeugend wirken.

1. Piriformis Übung zur Dehnung des Gesäß- und Hüftbereiches

Unsere erste Übung zum Dehnen des Piriformis ist eine äußerst wichtige Dehnübung die hilft, wenn Sie einen stressigen Alltag haben, oft mit Fehlhaltungen kämpfen oder zu lange Sitzen. Aber auch bei Läufern oder Dauer-Sportlern sollte diese Dehnung fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein.

So machen Sie es richtig: In Rückenlage stellen Sie Ihr rechtes Bein angewinkelt auf den Boden auf. Positionieren Sie das linke Sprunggelenk mit der Außenseite auf den rechten Oberschenkel unterhalb des Knies. Das linke Knie zeigt nach außen. Schieben Sie nun den rechten Fuß so weit es geht Richtung Hüfte. Ziehen Sie kontrolliert und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel unterhalb des Knies in Richtung Körper bis Sie eine angenehme Dehnung im linken Gesäß spüren. Während der Übung sollten Oberkörper und Kopf entspannt am Boden bleiben. Leichter geht das, wenn Sie ein Kissen oder eine Decke unter Ihren Kopf legen. Eine gezieltere Dehnung des Piriformis erreichen Sie, wenn Sie nun den rechten Oberschenkel etwas weiter nach rechts bewegen.

Das bringt die Übung:
Angenehme Dehnung des Gesäß- und Hüftbereiches

Wie lange:
Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden pro Seite.

Das sagen unsere Therapeuten: Um die Dehnintensität zu erhöhen, drücken Sie zusätzlich mit dem linken Ellenbogen leicht gegen Ihr linkes Knie. Eine weitere Steigerung der Intensität erreichen Sie, indem Sie mit beiden Händen nicht den rechten Oberschenkel, sondern das rechte Schienbein greifen und dann Richtung Körper ziehen.

2. Übung, um Verspannung des Piriformis-Muskels zu lösen

So machen Sie es richtig: Diese Übung lässt sich sehr gut während der Arbeit einbauen. Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Rand eines Stuhls oder einer Bank, ziehen Sie zuerst das linke Bein hoch und umschließen das Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie nun das Bein diagonal zur rechten Schulter bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.

Das bringt die Übung:
Die Dehnungsübung hilft die Verspannung des Piriformis zu lösen.

Wie lange:
Sie halten diese Dehnspannung für mindestens 30 Sekunden. Durch das lange Halten wird auch das Bindegewebe angesprochen. Danach 1 x wiederholen.

Das sagen unsere Therapeuten:
Bleiben Sie während des Dehnens mit der vollen Aufmerksamkeit dabei und nehmen Sie Unterschiede zwischen der rechten und der linken Seite wahr. Tragen Sie Ihre Brieftasche nicht in der Gesäßtasche, denn dies erzeugt über längere Zeit Druck auf Muskel und Nerv und verstärkt die Reizung des Piriformis.

Achtung: Sollte die Übung aufgrund von Hüftschmerzen oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit nicht in dieser Form durchführbar sein, lehnen Sie sich weiter zurück oder schieben Sie das untere Bein weiter nach vorne.

3. Piriformis Dehnübung mit der Faszien-Rolle für den Gesäß- und Hüftbereich

So machen Sie es richtig: Legen Sie das linke Bein über das rechte und verlagern das Gewicht auf die linke Außenseite des Gesäßes. Nun rollen Sie langsam und mit kleinen Bewegungen hin und her. Versuchen Sie den empfindlichsten Punkt zu bearbeiten.

Das bringt die Übung:
Angenehme Dehnung des Gesäß- und Hüftbereiches

Wie lange:
Rollen Sie etwa 1 Minute langsam und konzentriert auf und ab. Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf mehrmals täglich.

Das sagen unsere Therapeuten: Führen Sie die Übungen langsam und vorsichtig durch und übertreiben Sie nicht, um den Muskel nicht zu überstrapazieren. Wenn Sie die Dehnungs-Intensität erhöhen wollen, nutzen Sie eine Faszien-Rolle und bringen Sie die rechte Hand auf die linke Seite um damit noch genauer den Piriformis zu bearbeiten. Zu Beginn können Übungen mit der Faszien-Rolle etwas schmerzen, aber nach ein paar Mal werden die Übungen in der Regel nur noch als angenehm empfunden.

Beachten Sie: Die hier vorgestellte Übung ist kein Allheilmittel und ersetzt keine Justierung wie bei einer Behandlung ausgeführt von einem studierten Doctor oder Master of Chiropractic. Sie hat sich jedoch sehr bewährt bei unseren Patienten als Unterstützung zur Behandlung. Wenn Probleme bei der Übung auftreten sollten, schauen wir uns das gerne bei einem Termin in unserer Praxis an.

Warum beim Piriformis-Syndrom Dehnen alleine nicht hilft      

Mit verschiedenen Dehnungsübung arbeiten Sie an dem Symptom und können diese positiv beeinflussen. Wenn Sie darüber hinaus parallel die Ursache anpacken gibt es ein dauerhaftes Ergebnis und Sie können vermeiden, dass sich die Symptomatik wiederholt oder verstärkt. Bei der chiropraktischen Behandlung stehen nicht nur die vorhandenen Symptome im Vordergrund. Ziel ist es, die wirklichen Ursachen der Beschwerden zu lokalisieren und zu beheben. Nehmen Sie Kontakt zu uns auf! Unsere Doctors und Masters of Chiropractic beraten Sie gerne.

Ursachen eines Piriformis-Syndroms

Eine Entzündung des Piriformis-Muskels lässt sich auf verschiedene Ursachen zurückführen:

  • Fehlstellung in der Wirbelsäule die eine Überlastung der Muskulatur verursachen
  • Zu schwache primäre Gesäßmuskulatur, dadurch müssen kleinere Hilfsmuskeln wie der Piriformis härter arbeiten
  • Der Piriformis ist zu schwach und durch die alltäglichen Belastungen kehren die Verspannungen schnell wieder
  • Zu lang andauernde Fehlhaltungen oder eine schlechte Körperhaltung
  • Überforderung durch physische oder psychische Über- und Fehlbelastungen
  • Zerrungen und Verstauchungen

Leiden Sie an Rückenschmerzen? Ihnen ist die Ursachenbekämpfung genauso wichtig, wie die Behandlung Ihrer Symptome? Dann nehmen Sie am besten noch heute mit uns per Mail oder Telefon Kontakt auf! Wir von American Chiro Care helfen Ihnen bei all Ihren Problemen und Fragen.

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