Werden Sie kein Opfer des Sitzens!

5 Stunden und 22 Minuten am Tag sitzt der durchschnittliche Deutsche laut einer repräsentativen Studie des Zentrums für Gesundheit der Deutschen 
Sporthochschule Köln.

Eine Studie der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) besagt, dass beinahe 80 Prozent der befragten Büroarbeiter über körperliche Beschwerden während oder nach der Arbeit klagen. Aber auch Personen, die beruflich viel mit dem Auto oder LKW unterwegs sind, gehören zu den Betroffenen. Ein verspannter, schmerzender Nacken steht dabei an oberster Stelle. Mittlerweile leiden etwa 40% der Menschen in den westlichen Industriestaaten unter wiederkehrenden Nackenschmerzen.

Durch zu langes Sitzen, und mit zunehmendem Alter verkürzt sich im Bereich der Hüfte ein Muskel, der sogenannte Hüftbeuger (M. Iliopsoas). Wir sitzen bei der Arbeit, aber auch in der Freizeit beim Lesen, vor dem Fernseher, in der Kneipe, beim Autofahren, dadurch kann sich der Muskel verkürzen. Auch frühere Operationen im Beckenbereich können Vernarbungen oder Verklebungen im Bindegewebe verursachen und ebenfalls Verspannungen des Hüftbeugers entstehen lassen. Bei älteren Personen ist ein verkürzter Hüftbeuger oftmals Ursache für Probleme beim Gehen oder Treppensteigen. 

Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten Muskeln unseres Körpers und verbindet den Oberschenkel mit dem Becken und der unteren Wirbelsäule. Die Hauptfunktion des Hüftbeugers ist die Beugung des Hüftgelenks und die Aufrichtung des Oberkörpers. Außerdem ist er Ausgangspunkt aller Rotations- und Schleuderbewegungen des Rumpfes und der Extremitäten. Vorausgesetzt, er ist gut gedehnt.
Eine verspannte Hüftbeugemuskulatur bewirkt daher einen verstärkten Zug auf die Lendenwirbelsäule und kann eine verstärkte Hohlkreuzstellung (Hyperlordose) mit weit nach vorn gekipptem Becken und vergrößertem Druck auf der LWS zur Folge haben.

Diese Übungen sind leicht auszuführen und bringen sofortige Erleichterung bei verspannten Muskeln durch zu langes Sitzen.

[01] Dehnung Hüftbeugen im Kniestand

Das bringt die Übung:
Sie dehnt die vordere Hüftmuskulatur, die häufig verkürzt ist, was zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen kann.

So machen Sie es richtig:
Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein, das im Knie etwa 90° angewinkelt ist. Unterpolstern Sie bei Bedarf das Knie des hinteren Beins. Langsam das Becken nach vorne verlagern.

Wichtig: Vor dem nach vorne verlagern, Bauch- und Po-Muskulatur anspannen, Bauchnabel einziehen und Schambein zum Bauchnabel ziehen. So verhindern Sie, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht und der Hüftbeuger sich einschaltet. Sie sollten im Oberschenkel des hinteren Beines ein Ziehen spüren. Stützen Sie sich bei Bedarf auf einem Stuhl ab.


Wie lange:
 
30 Sekunden pro Seite; Je nach körperlicher Fitness können sie auch mit 20 Sekunden beginnen und sich dann auf 30 Sekunden steigern. 

Das sagen unsere Docs zur Übung: 
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt, und vermeiden Sie, dass er sich um die Längsachse verdreht.

[02] Nacken passiv nach hinten drücken

Das bringt die Übung:
Diese Übung mobilisiert den Nacken und tut besonders gut bei Problemen mit den Facettengelenken oder Bandscheiben im Halsbereich.

So machen Sie es richtig:
Setzen Sie sich aufrecht hin, der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt. Machen Sie den Hals möglichst lang. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist maximal. Drücken Sie in dieser Position das Kinn mit den Fingern sanft nach hinten. Sie sollten die Dehnung spüren wo der Nacken in den oberen Rücken übergeht.

Wie lange:
5 Sekunden halten, dann den Druck lockern und für 5 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren. 3 Mal täglich 10 Wiederholungen.

Das sagen unsere Docs zur Übung: 
Für den maximalen Effekt halten Sie den Kopf gerade und vermeiden Sie, dass die Schultern sich bei der Ausführung nach vorne bewegen.

[03] Dehnung des Rumpfes auf dem Gymnastikball

Das bringt die Übung:
Diese Übung dehnt den Brustkorb, die gerade Bauchmuskulatur, den Rücken und verbessert die Ausrichtung der Wirbelgelenke.

So machen Sie es richtig:
Setzen Sie sich auf den Ball. Gehen Sie nun langsam mit den Beinen nach vorne, bis Ihr Rücken aufliegt. Rollen Sie kontrolliert soweit zurück, dass Ihre Lendenwirbelsäule Kontakt mit der Balloberseite hat und Ihr Kopf locker runter hängt. Lassen Sie nun langsam den Kopf absinken. Nehmen Sie die Arme seitlich nach oben, sodass diese (fast) den Boden berühren.

Wie lange:
Halten Sie diese Position 30 Sekunden und richten Sie sich dann langsam wieder auf dem Ball auf.


Das sagen unsere Docs zur Übung: 
Die Schultern bleiben entspannt, sodass die vorderseitige Muskulatur sich besser ausdehnen kann.


Wenn Ihre Gelenke Ihnen Probleme bereiten oder Sie an akuten Rückenschmerzen leiden, sprechen Sie uns bitte vorher an. Wir beraten Sie gerne!