Werden Sie kein Opfer des Sitzens!

5 Stunden und 22 Minuten am Tag sitzt der durchschnittliche Deutsche laut einer repräsentativen Studie des Zentrums für Gesundheit der Deutschen 
Sporthochschule Köln.

Eine Studie der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) besagt, dass beinahe 80 Prozent der befragten Büroarbeiter über körperliche Beschwerden während oder nach der Arbeit klagen. Aber auch Personen, die beruflich viel mit dem Auto oder LKW unterwegs sind, gehören zu den Betroffenen. Ein verspannter, schmerzender Nacken steht dabei an oberster Stelle. Mittlerweile leiden etwa 40% der Menschen in den westlichen Industriestaaten unter wiederkehrenden Nackenschmerzen.

Durch zu langes Sitzen, und mit zunehmendem Alter verkürzt sich im Bereich der Hüfte ein Muskel, der sogenannte Hüftbeuger (M. Iliopsoas). Wir sitzen bei der Arbeit, aber auch in der Freizeit beim Lesen, vor dem Fernseher, in der Kneipe, beim Autofahren, dadurch kann sich der Muskel verkürzen. Auch frühere Operationen im Beckenbereich können Vernarbungen oder Verklebungen im Bindegewebe verursachen und ebenfalls Verspannungen des Hüftbeugers entstehen lassen. Bei älteren Personen ist ein verkürzter Hüftbeuger oftmals Ursache für Probleme beim Gehen oder Treppensteigen. 

Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten Muskeln unseres Körpers und verbindet den Oberschenkel mit dem Becken und der unteren Wirbelsäule. Die Hauptfunktion des Hüftbeugers ist die Beugung des Hüftgelenks und die Aufrichtung des Oberkörpers. Außerdem ist er Ausgangspunkt aller Rotations- und Schleuderbewegungen des Rumpfes und der Extremitäten. Vorausgesetzt, er ist gut gedehnt.
Eine verspannte Hüftbeugemuskulatur bewirkt daher einen verstärkten Zug auf die Lendenwirbelsäule und kann eine verstärkte Hohlkreuzstellung (Hyperlordose) mit weit nach vorn gekipptem Becken und vergrößertem Druck auf der LWS zur Folge haben.

So sitzen Sie richtig am PC-Arbeitsplatz

BILDSCHIRM - Die mittelste Bildschirmzeile mittig der Augen.
FINGER - Leicht gebogen.
TASTATUR - Am besten flach aufgestellt (für die optimale Position der Handgelenke), oder knapp unter Ellbogen-Höhe.
KNIE - Entspannt und in neutraler Position, etwa 90 Grad, die Oberschenkel waagerecht.
FÜSSE - Stabil auf dem Boden platziert. Kleinere Personen können eventuell eine Fußstütze benutzen.
KOPF - Direkt über den Schultern, ohne ihn nach vorne oder nach hinten zu strecken. Mindestens eine Armlänge vom Bildschirm entfernt.
SCHULTERN - Unten lassen, mit geöffneter und breiter Brust.
RÜCKEN - Aufrecht oder ab den Hüften leicht nach vorne gebeugt. Behalten Sie die Krümmung des unteren Rückens.
ELLBOGEN - Entspannt und in rechtem Winkel.
HANDGELENKE - Entspannt und in neutraler Position, ohne anzuwinkeln. Bei Gefahr der Überstreckung, benutzen Sie besser eine Handballenauflage.

Diese Übungen sind leicht auszuführen und bringen sofortige Erleichterung bei verspannten Muskeln durch zu langes Sitzen.

[01] Dehnung Hüftbeugen im Kniestand

Das bringt die Übung:
Sie dehnt die vordere Hüftmuskulatur, die häufig verkürzt ist, was zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen kann.

So machen Sie es richtig:
Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein, das im Knie etwa 90° angewinkelt ist. Unterpolstern Sie bei Bedarf das Knie des hinteren Beins. Langsam das Becken nach vorne verlagern.

Wichtig:
Vor dem nach vorne verlagern, Bauch- und Po-Muskulatur anspannen, Bauchnabel einziehen und Schambein zum Bauchnabel ziehen. So verhindern Sie, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht und der Hüftbeuger sich einschaltet. Sie sollten im Oberschenkel des hinteren Beines ein Ziehen spüren. Stützen Sie sich bei Bedarf auf einem Stuhl ab.


Wie lange:
 
30 Sekunden pro Seite; Je nach körperlicher Fitness können sie auch mit 20 Sekunden beginnen und sich dann auf 30 Sekunden steigern. 

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): 
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt, und vermeiden Sie, dass er sich um die Längsachse verdreht.

[02] Nacken passiv nach hinten drücken

Das bringt die Übung:
Diese Übung mobilisiert den Nacken und tut besonders gut bei Problemen mit den Facettengelenken oder Bandscheiben im Halsbereich.

So machen Sie es richtig:
Setzen Sie sich aufrecht hin, der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt. Machen Sie den Hals möglichst lang. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist maximal. Drücken Sie in dieser Position das Kinn mit den Fingern sanft nach hinten. Sie sollten die Dehnung spüren wo der Nacken in den oberen Rücken übergeht.

Wie lange:
5 Sekunden halten, dann den Druck lockern und für 5 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren. 3 Mal täglich 10 Wiederholungen.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): 
Für den maximalen Effekt halten Sie den Kopf gerade und vermeiden Sie, dass die Schultern sich bei der Ausführung nach vorne bewegen.

[03] Die Rückbeuge (Kobra)

 

Rückbeugen sind Gegenbewegungen zum Rundrücken und schaffen der Wirbelsäule mehr Beweglichkeit. Sie ermöglichen eine Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur und kräftigen die Rücken-, Gesäß und Armmuskulatur. Außerdem haben sie eine beruhigende Wirkung und einen positiven Effekt auf die Verdauung.

So machen Sie es richtig: 
In der Bauchlage die Hände unter oder vor den Schultern auf dem Boden positionieren, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Unterarme und Ellbogen sind eng am Körper damit die Schultern weiter zurückgezogen werden können. Die Stirn berührt den Boden und der Rücken ist gerade. Die Beine sind lang gestreckt und leicht angespannt, die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Nun zuerst den Kopf und dann Wirbel für Wirbel den Oberkörper aufrichten und die Arme langsam durchstrecken soweit wie es sich angenehm anfühlt. Die Gesäßmuskeln bleiben entspannt. Der Blick geht geradeaus oder leicht nach oben (falls eine stärkere Streckung erwünscht ist). Ziehen Sie die Schultern abwärts nach hinten, nicht zu den Ohren. Um wieder in die Liegeposition zurückzukehren, langsam erst den Kopf, dann Becken, Bauch und Schultern senken. 

Achten Sie während der Übung darauf, dass sich Ihr Nacken angenehm anfühlt.

Das bringt die Übung:
Konzentriert ausgeführt, kann die Kobra bei Rücken- und Nackenschmerzen helfen und einer Kyphose (Rundrücken) entgegenwirken.

Wie lange:
Sie halten diese Dehnspannung in der Endposition für 20-30 Sekunden. Danach 1 Mal wiederholen.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA):
Führen Sie die Übung sanft und kontrolliert aus und überstrecken Sie Hals und Rücken nicht. Beim Heben und in der Endstellung sollten die Arme nur eine Stützfunktion haben. Wenn Sie den Nabel auf dem Boden lassen wird die Lendenwirbelsäule nicht beansprucht und die Rückbeuge geschieht dann vorwiegend aus der Hals- und Brustwirbelsäule.

Wenn Ihre Gelenke Ihnen Probleme bereiten oder Sie an akuten Rückenschmerzen leiden, sprechen Sie uns bitte vorher an. Wir beraten Sie gerne!