S.O.S.-Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Akute Rückenschmerzen werden oft verursacht durch eine Fehlhaltung oder Fehlbelastung des Körpers und durch stressbedingte Muskelverspannungen.

Solange es nur Ihre Muskulatur betrifft können Sie in den meisten Fällen mittels einfacher Übungen selbst Abhilfe schaffen.
Unsere Wirbelsäule von der Seite her betrachtet, hat die Form einer geschwungenen Doppel-S-Kurve. Wenn wir über längere Zeit im Sitzen oder in gebeugter Haltung arbeiten, Gegenstände falsch heben oder tragen, oder beispielsweise auf einer schlechten Matratze schlafen wird die Idealhaltung der Wirbelsäule gestört. Häufig beugen wir dabei Kopf und Schultern konstant nach vorne, sodass sich nach und nach unsere Brust- und Nackenmuskulatur verkürzt.
Viele Menschen leiden zudem unter einem chronischen Bewegungsmangel was unserem Bewegungsapparat, unserer Muskulatur und unserem gesamten Organismus schadet. Denn unser Körper funktioniert am besten und am längsten beschwerdefrei wenn er sich möglichst viel bewegt.
Darüber hinaus befinden wir uns bei Stress in einem sogenannten "Flucht- oder Kampfmodus". Hierbei erhöht sich der Muskeltonus und die Muskeln können verkrampfen, wenn es uns nicht gelingt den Stress rechtzeitig abzubauen.
Es ist hilfreich wenn unser Körper uns mittels Beschwerden signalisiert, dass etwas nicht stimmt.
Mit ausgesuchten Dehnübungen können wir die Muskelspannung herabsetzen und so im Idealfall den ursprünglichen Bewegungsradius erhalten bzw. wiederherstellen.

[01] Brustmuskulatur-Dehnung

So machen sie es richtig:
Sie stehen seitlich zur Wand oder im Türrahmen und platzieren Ihren Unterarm gegen die Wand oder den Türrahmen. Winkeln Sie den Arm, der sich an der Wandseite oder im Türrahmen befindet um etwa 90 Grad an also Ellbogen in etwa auf Schulterhöhe und Oberarm parallel zum Boden. Stellen Sie sich - für ein besseres Gleichgewicht - am besten in einer versetzen Schrittstellung. Drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und leicht nach vorne, bis Sie ein Ziehen in der Brust spüren. Halten Sie diese Dehnung 20-30 Sekunden an und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie diese Übung 2 Mal.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): 
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung an aber halten Sie den Atem nicht an. Vermeiden Sie ein Hochziehen oder Nach-vorne-Ziehen des Schultergürtels. 


Das bringt die Übung: 
Fördert die Streckung der Brustwirbelsäule und den Erhalt der Flexibilität des Brustmuskel was eine aufrechtere Haltung ermöglicht.

[02] Nackenroller

So machen sie es richtig:

Stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf so weit nach rechts bis es links in Hals und Nacken leicht zieht. Sie ver- größern den Effekt indem Sie die linke Hand nach unten zum Boden strecken und im Handgelenk anwinkeln als würden Sie sich mit der Hand abstützen. Die Übung wird noch intensiviert wenn Sie nach links oben schauen. Wenn Sie möchten können Sie mit der rechten Hand den Kopf etwas bei seiner Neigung nach rechts unterstützen.
Die Position mindestens 20 Sekunden halten bis das Ziehen allmählich nachlässt. Dann die Seite wechseln.
Kopf, Hals und Arm sind auf einer Linie. Sie spüren die Dehnung seitlich am Hals bis hinunter in den Unterarm. Zweimal pro Seite durchführen.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA):
Ziehen Sie den Kopf nicht aktiv zur Seite.

Das bringt die Übung:
Sie entspannt einen steifen Nacken, kräftigt die Halsmuskeln und ver- bessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule.

[03] Rückenstrecker

So machen sie es richtig:
Im Knie-Sitz die gestreckten Arme möglichst weit nach vorne schieben und die Hände auf den Boden ablegen. Ihre Füße befinden sich unterhalb der Hüften. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen schieben Sie Ihr Steißbein Richtung Fersen bis Ihre Wirbelsäule die maximale Streckung erreicht hat. Ihre Hände bleiben währenddessen unverändert an der gleichen Stelle auf dem Boden liegen. Wenn möglich schieben Sie Ihre Fingerspitzen nun noch ein

wenig nach vorne für eine noch bessere Dehnung. Nach 30-60 Sekunden kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): 
Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß stets Kontakt mit den Fersen hat. Atmen Sie gleichmäßig weiter.

Das bringt die Übung:
Diese Übung löst Verspannungen in der gesamten Rückenmuskulatur und verhilft zu mehr Rückenbeweglichkeit. Sie ist zudem eine hervorragende Hüft-, Schulter- und Brustdehnung.

 

Beachten Sie: Die hier vorgestellten Übungen sind kein Allheilmittel. Sie haben sich jedoch sehr bewährt bei akuten Rücken- und Nackenschmerzen. Wenn Sie nach wie vor Schmerzen haben oder Probleme bei den Übungen auftreten, schauen wir uns das gerne bei einem Termin in unserer Praxis an.