Piriformis-Dehnung gegen Schmerzen durch zu langes Sitzen

Heutzutage verbringen wir die meiste Zeit sitzend - nicht nur während der Arbeitszeit, sondern auch zu Hause oder im Auto. 
Unser Körper und unsere Wirbelsäule sind darauf jedoch nicht ausgerichtet, denn unser Körper funktioniert am besten wenn er ständig in Bewegung ist. 
Durch das viele Sitzen kann sich ein kleiner Hüftstabilisator verkürzen, gereizt werden oder gar entzünden. Die Folge: das Piriformis-Syndrom, welches übrigens nicht selten (auch von Fachkräften) fälschlicherweise als Bandscheibenvorfall diagnostiziert wird. Sie können dem aktiv vorbeugen, indem Sie ihn jeden Tag für einige Minuten dehnen, im Idealfall ergänzt mit Kräftigungsübungen.

Wenn Sie einen stechenden Schmerz im Gesäßbereich verspüren der bis in den hinteren Oberschenkel ausstrahlt (oder der sich ähnlich wie ein Bandscheibenvorfall im unteren Rücken äußert) und er sich verstärkt nach längerem Sitzen, leiden Sie eventuell an einem Piriformis-Syndrom

Gelegentlich treten auch Taubheitsgefühle und Kribbeln auf, die bis in die Wade und Zehen reichen können.
Immer öfter kommen Patienten mit diesen Beschwerden zu uns oder weil sie vermuten, dass es sich um einen Bandscheibenvorfall handelt. Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner birnenförmiger Muskel der sich in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur unterhalb der Gesäßmuskeln befindet. Er fungiert als Hüftstabilisator, der sehr tief sitzt und ausdauernde Haltearbeit leistet. Zudem hilft er dem Hüftgelenk unter anderem bei der Außenrotation und beim Abspreizen des Oberschenkels. Der Ischiasnerv ist der größte Nerv im menschlichen Körper und hat seinen Ursprung in Höhe des 4. Lendenwirbels, tritt im Gesäß an die Oberfläche auf und verläuft an der Rückseite des Oberschenkels. Er liegt in unmittelbarer Nähe vom Piriformis-Muskel. Es entsteht ein Engpass, wenn der Piriformis aus einem bestimmten Grund verhärtet, verkürzt oder entzündet und auf den Ischias drückt. Einmal gereizt, strahlt dieser dann den typischen hellen, stechenden Schmerz aus in Hüfte, Gesäß und Beine; eventuell auch in den LWS-Bereich.

Piriformis-Dehnung


Eine äußerst wichtige Dehnung die hilft, wenn Sie zu viel Stress erfahren, zu oft mit Fehlhaltungen kämpfen oder zu lange Sitzen. Aber auch bei Läufern oder Dauer-Sportlern sollte diese Dehnung fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein.

So machen Sie es richtig:
Diese Übung lässt sich sehr gut während der Arbeit einbauen. Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Rand eines Stuhls oder einer Bank, sodass beide Füße Bodenkontakt haben. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel, der linke Oberschenkel liegt waagerecht vor Ihnen. Das linke Bein bildet einen 90° Winkel. Bringen Sie die Hände an das linke Knie oder legen Sie die linke Hand an das linke Knie, die rechte an den linken Knöchel. Neigen Sie sich mit langem Rücken nach vorne. Nun spüren Sie ein Ziehen an der Gesäßaußenseite.
Die Intensität der Dehnung steuern Sie, indem Sie mit der linken Hand etwas Druck auf den Oberschenkel ausüben und/oder die Neigung des Oberkörpers variieren. Gehen Sie dabei nur so weit, wie es sich für Ihr Knie und Hüfte gut anfühlt. Sie sollten während der Übung normal weitersprechen können.

Das bringt die Übung:
Die Dehnungsübung hilft die Verspannung des Piriformis zu lösen.

Wie lange:
Sie halten diese Dehnspannung für mindestens 1 Minute und wechseln dann auf die andere Seite. Durch das lange Halten wird auch das Bindegewebe angesprochen. Danach 1 x wiederholen.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA):
Bleiben Sie während des Dehnens mit der vollen Aufmerksamkeit dabei und nehmen Sie Unterschiede zwischen der rechten und der linken Seite wahr.Tragen Sie Ihre Brieftasche nicht in der Gesäßtasche, denn dies erzeugt über längere Zeit Druck auf Muskel und Nerv und verstärkt die Reizung des Piriformis. Achtung: Sollte die Übung aufgrund von Hüftschmerzen oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit nicht in dieser Form durchführbar sein, lehnen Sie sich weiter zurück oder schieben Sie das untere Bein weiter nach vorne.

Warum beim Piriformis-Syndrom Dehnen alleine nicht hilft
Mit der Dehnungsübung arbeiten Sie an dem Symptom; wenn Sie parallel die Ursache anpacken gibt es ein dauerhaftes Ergebnis und Sie können vermeiden, dass sich das Symptom wiederholt. Unsere Docs of Chiropractic (USA) beraten Sie gerne.
Mögliche Ursachen:

  • Fehlstellungen in der Wirbelsäule die eine Überlastung der Muskulatur verursachen.
  • Zu schwache primäre Gesäßmuskulatur, dadurch müssen kleinere Hilfsmuskeln wie der Piriformis härter arbeiten.
  • Der Piriformis ist zu schwach und durch die alltäglichen Belastungen kehren die Verspannungen schnell wieder.
  • Zu lang andauernde Fehlhaltungen oder eine schlechte Körperhaltung.
  • Überforderung durch physische oder psychische Über- und Fehlbelastungen.