6 einfache Dehnübungen für zuhause

[1] Für die Halswirbelsäule

 

Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Die Schultern sind entspannt, den Kopf gerade nach vorne richten und dann zur rechten Seite kippen, sodass sich Ihr Ohr der Schulter nicht anheben. Diese Position für 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Da sollten Sie es spüren: von der Schulter bis zum Kiefer

Das bringt´s: dehnt und durchblutet die Muskulatur der Halswirbelsäule; verbessert deren Beweglichkeit.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): manche Personen haben Schwierigkeiten ihren Kopf dabei nicht zu drehen. Einfacher ist es, wenn man sich vorstellt, dass dieser zwischen zwei Glasplatten eigeklemmt ist.

[2] Für den Rücken

Ausgangsstellung: Sitz, Füße und Knie hüftbreit Oberkörper lang machen und langsam nach vorne sinken lassen. Wichtig: einfach die Schwerkraft für sich arbeiten lassen bis die Dehnung spür­bar ist vom Steißbein bis zum Nacken. Die Arme dabei mit nach vorne nehmen und Hän­de auf die Füße oder auf dem Boden ruhen lassen. Die Schultern sind entspannt, der Kopf hängt entspannt hi­nunter. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden,dann 1 Mal wie­derholen.

Da sollten sie es spüren: an beiden Seiten der Wirbelsäule bis zum Nacken.

Das bringt's: dehnt und durchblutet die Rücken- und Gesäß­muskulatur; verbessert deren Beweglichkeit.

Das sagen unsere Docs of Chiropractlc (USA): sollte Ihnen schwindelig werden, weil der Kopf tiefer ist,dann stel­len sie die Füße schmaler und lassen den Oberkörper auf den Oberschenkeln ruhen.

[3] Für den Schultergürtel und die Brustmuskula­tur

Hüftbreit vor einem Schrank, vor einem Geländer oder ei­ner Theke stehen. Arme seit­lich heben, die Ellbogen auf Schulterhöhe,nach vorne leh­nen und die Unterarme oder Hände auf den Gegenstand ablegen. Die Bauchmuskeln bleiben dabei leicht unter Spannung und der Oberkörper ist in etwa parallel zum Bo­den. Halten Sie für 20 Sekunden, machen Sie eine kurze Pau­se und wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Da sollten Sie es spüren: Vorderseite Schulter und Brust

Das bringt's: dehnt und durchblutet die Brustmuskeln und den Schultergürtel; sorgt für eine aufrechte Haltung.

Das sagen unsere Docs of Chiropractlc (USA): lassen Sie die Beine leicht angewinkelt und den Oberkörper einfach von der Schwerkraft in Richtung Boden lenken. Die Hände bleiben entspannt.

[4] Für die Rückseite des Oberschenkels und den unteren Rücken

Ein Bein nach vorne oder auf eine Schwelle oder Treppen­stufe stellen. Becken zurücklehnen. Oberkörper langsam nach vorne neigen, Becken nach hinten, die Bauchmuskeln bleiben dabei unter Spannung. Die Hände ruhen auf dem Oberschenkel um den unteren Rücken zu entlasten. 20 Sekun­den halten sobald die Dehnung spürbar ist. Seite wechseln und 1 Mal wiederholen. Der Hals bleibt lang, die Brust geöffnet.

Da sollten Sie es spüren: von der Kniekehle bis zum Gesäß.

Das bringt's: dehnt und durchblutet die Rückseite des Ober­schenkels und den unteren Rücken.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): halten Sie beide Beine leicht angewinkelt, nie durchstrecken. Am Anfang kann es kurz dauern bis man den "Punkt" gefunden hat,aber dann wird sie bestimmt zu einer Ihrer Lieblingsübungen.

[5] Für die Seite

Das linke Bein vor das Rechte kreuzen und den rechten Arm über den Kopf nach links oben ausstrecken, die rechte Körperseite lang machen, indem Sie sich langsam nach links oben neigen. Die Hüfte bleibt gerade nach vorn gerichtet und die Füße sind parallel. Der Bauchnabel zieht nach innen. Die Belastung ist hauptsäch­lich auf dem linken Bein. At­men Sie bei der Seitneigung ein, beim Zurückkommen aus. 20 Sekunden halten,dann Seite wechseln.

Da sollten Sie es spüren: von der Schulter hinab bis ober­halb der Hüfte.

Das bringt's: dehnt und durchblutet die gedehnte Körperseite.

Das sagen unsere Docs of Chiropractlc (USA): drehen Sie den Körper nicht ein - die Übung ist nämlich eine reine Seitneigung.

[6] Für die Seiten und die Gesäßmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Händen hinter den Hüften und mit gestreckten Beinen. Kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Bein und schieben Sie die Ferse Rich­tung Gesäß. Bringen Sie den rechten Ellbogen auf die Au­ßenseite Ihres Knies. Atmen Sie aus und schauen Sie über Ihre linke Schulter, während Sie den Oberkörper und Kopf drehen und sanft mit dem rechten Ellbogen auf Ihr Knie drücken. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. 1 Mal wiederholen.

Da sollten Sie es spüren: an der Hüfte, in der Seite und seit­lich am Hals.

Das bringt's: dehnt und durchblutet die Seiten und die Ge­säßmuskulatur. Die Übung ist - wie viele Rotationsübungen - hervorragend geeignet,um innere Spannungen abzubauen.

Das sagen unsere Docs of Chiropractlc (USA): machen Sie den Oberkörper lang und halten Sie diese Position. Dre­hen Sie den Kopf weiter bis Sie die Dehnung auch seitlich vom Hals spüren.

Gedulden Sie sich ein wenig, wenn Sie eine Dehnung mal nicht sofort dort spüren, wo sie beabsichtigt ist. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur während der Übungen. Atmen Sie entspannt. Dehnen soll gut tun,daher nicht über­dehnen!

Sollte eine Übung mal nicht klappen oder Ihnen zu schwer fallen, helfen wir Ihnen gerne bei der richtigen Ausführung oder geben Ihnen eine Alternativübung bei Ihrem nächsten Besuch in unserer Praxis.

Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, fragen Sie erst uns bevor Sie weiter machen.