10 Minuten für Ihren Rücken

Ein gesunder Rücken braucht starke Bauchmuskeln!

Diese sind oft geschwächt und bieten nicht die nötige Unterstützung, vor allem, wenn Sie beruflich viel sitzen. 

Wenn Sie diese Übungen 3x die Woche machen, ist Ihre Wirbelsäule hervorragend unterstützt, denn lieber vorbeugen als heilen! Sollten Sie zur Ausführung Fragen haben oder fällt Ihnen eine Übung zu schwer, geben wir Ihnen gerne bei Ihrem nächsten Besuch weitere Infos.

[1] Double Crunch

  • Arme anwinkeln, Fingerspitzen an die Schläfen, die Ellbogen sind breit
  • Die Oberschenkel sind senkrecht und die Unterschenkel parallel zum Boden
  • Während des Ausatmens den Brustkorb vom Boden in Richtung Knie heben, zeitgleich die Knie in Richtung Brustkorb führen
  • Im Anschluss einatmen und zeitgleich sowohl den Oberkörper wieder nach hinten in Richtung Boden als auch die Knie wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition bringen
  • Den Oberkörper nicht wieder völlig ablegen, sondern die Muskelspannung im Bauch halten, indem die Schultern leicht schwebend über dem Boden bleiben. 

  • Schauen Sie während der ganzen Übung geradeaus. So bleiben Gesicht, Nacken und Arme entspannt.
  • Falls die Übung zu schwer ist, halten Sie die Arme gekreuzt vor oder gestreckt neben dem Körper oder legen Sie sie auf dem Boden ab.
  • Fangen Sie klein an, denn diese Übung hat es in sich! Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen bis Sie bei 3 x 10 Wiederholungen sind. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.


Da sollten Sie es spüren: an der Vorderseite vom Bauch.

Das bringt´s: Starke obere und untere "gerade" Bauchmuskeln und mehr Entlastung für den Rücken. 

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): Halten Sie die Bauchmuskeln permanent angespannt, sodass der untere Rücken durchgehend "am Boden klebt" und führen Sie die Übung "sauber" aus, also fließend ohne Schwungholen. Je bewusster und entspannter Sie ein- und ausatmen, desto einfacher werden Sie es bei diesen 3 Übungen haben. Benutzen Sie die Arme nicht, um Ihren Kopf hoch zu drücken, weil Sie so die Bauchmuskeln weniger trainieren und außerdem Nackenbeschwerden verursachen können.

[2] Hover

  • Eine der meist unter- schätzten Bauchmuskelübungen und äußerst effektiv für die Kräftigung der "trans versalen" Bauchmuskulatur!
  • Liegestützhaltung, bei der das Körpergewicht auf den Un- terarmen anstatt auf den Händen ruht
  • Ellbogen unter den Schultern positionieren
  • Den ganzen Körper von der Schädelbasis bis zu den Knöcheln gerade halten und gleichmäßig weiteratmen
  • Der Kopf befindet sich in neutraler Position, Nacken lang halten.
  • Die Füße stehen parallel zueinander, können aber auch als Steigerung aufeinander gestellt werden oder ein Bein kann einige Zentimeter angehoben werden
  • Wenn Ihnen 30 Sekunden leicht fallen, können Sie die Zeit nach und nach um jeweils 5 Sekunden steigern, bis Sie bei 60 Sekunden sind. Machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung ein weiteres Mal
  • Wenn die Übung zu schwer wird oder ist, stützen Sie sich auf den Knien ab. So lässt sich die Dauer die Sie schaffen schnell steigern.


Da sollten Sie es spüren: hauptsächlich an der Vorderseite vom Bauch, wobei auch die Arm-, Bein-, Gesäß-, Rücken- und Brustmuskulatur ordentlich beansprucht wird.

Das bringt ?s: Starke "transversale" Bauchmuskeln, mehr Entlastung für den Rücken und mehr Stabilität im Oberkörper.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): Ziehen Sie während der Übung den Bauchnabel ein, halten Sie den Rücken gerade sowohl in Höhe der BWS als auch der LWS.

[3] Side Hover

  • Seitenlage, in der der Körper auf dem Ellbogen und auf dem Unter- arm ruht
  • Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Die Hüften und die Brust sind gerade
  • Der Körper sollte eine gerade Linie von der Schädelbasis bis zu den Knöcheln bilden. Die Hand zeigt im 90° Winkel vom Körper weg
  • Der freie Arm kann auf die Hüfte gestützt werden oder zeigt nach oben
  • Beide Füße aufeinander legen. Der Körper liegt dabei nur auf der Außenseite des unteren Fußes
  • Stellt diese Option für Sie keine Herausforderung mehr dar, dann bringen Sie das obere Bein nach oben und halten es parallel zum Boden 

  • Einfachere Option: Seitenlage mit angewinkelten Beinen. Kopf, Rücken und Oberschenkel bleiben in einer Linie
  • • 3 x 30 Sekunden für jede Seite ist ein hervorragender Wert. 3 x 60 Sekunden pro Seite bis zum Sommer? ;)


Da sollten Sie es spüren: vor allem an der seitlichen Rumpfmuskulatur, Schulter, Rücken und Oberschenkel werden auch beansprucht.

Das bringt ?s: Starke "schräge" Bauchmuskeln und mehr Entlas- tung für den Rücken.

Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA): Halten Sie die Spannung im Rumpf aufrecht, sodass die Hüfte nicht ab- sackt. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie ganz bewusst die Rumpfmuskulatur anspannen und entspannt atmen. Ver- suchen Sie in einem Spiegel zu checken, ob die Hüften nicht zu hoch oder zu niedrig sind. Lassen Sie sich gegebenenfalls korrigieren.

Funktion der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln sind vor allem zuständig für Bewegungen des Rumpfes. Außerdem helfen sie beim Atmen, beschützen die Organe und sorgen für die Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule.

Die verschiedenen Bauchmuskeln

Gerade Bauchmuskeln: Diese befinden sich vorne am Bauch. Sie helfen beim Bewegen des Rumpfes in Richtung Bein (und umgekehrt) und zu- dem beim Kippen des Beckens und bei der Atmung.

Schräge Bauchmuskeln: Diese befinden sich seitlich vom Bauch und sorgen dafür, dass wir unseren Rumpf sowohl seitlich bewegen als auch rotieren können.

Transversale Bauchmuskeln: Diese verlaufen quer über unseren Bauch, liegen unter den geraden Bauchmuskeln und stützen den unteren Rücken, außerdem halten sie die inneren Organe an Ort und Stelle und helfen bei der Atmung. Sie haben eine sehr stabilisierende Wirkung.

Tipp: Sollten Sie am Bauch abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie auch ein Ausdauertraining zur Fettverbrennung machen. Außerdem kommt es Ihrer Kondition zu Gute.

Wenn Sie beruflich überwiegend sitzen: Atmen Sie möglichst weit aus und ziehen währenddessen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies, so oft Sie daran denken, jeweils für 10 Sekunden. Ihre LWS wird es Ihnen danken.